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爱美之心人皆有之

减肥，几乎是现代人最关心的话题

大家都知道要减少能量摄入

米饭、馒头、面包等主食

在大家眼里主食能量都高

因此主食自然就是减肥的首要敌人

水果减肥法、奶昔减肥法等层出不穷

毫无例外都把主食排除

有没有既能吃主食

还能减肥的办法呢？

网上流传BBC纪录片《碳水化合物的真相》:

面包放冰箱后冷藏后再加热食用不发胖

如果担心面包热量太高

可它面包放到冰箱里冷藏一下

过段时间再拿出加热

图片来源：纪录片截图

而到了微博上被人说成是

“主食放冰箱后加热食用不发胖”！

图片来源：微博截图

视频正解是：

由于面包容中易消化淀粉会转化成抗性淀粉

经过肠道细菌分解

这样吃可以帮助减肥

这让很多人如获至宝

纷纷表示要回家试试

然而

主食冷藏了吃真的会能量减少吗？

这样吃是不是能减肥呢？

今天我们来聊聊主食里的淀粉。

01 什么是淀粉？

几乎所有主食都含有丰富的淀粉

包括米饭、土豆、红薯、面粉等

淀粉的作用是给我们提供能量

因此被人们当做主食

以供应人体活动所需的能量

是由许多葡萄糖分子连接形成的大分子聚合物

按照连接方式可分为两类：

一类是紧密连接的葡萄糖分子

由于极少有分叉

被人们称为“直链淀粉”

一类是在主链上又连出许多分支

分支上再连分支

被人们称为“支链淀粉”

不同食物中的淀粉

分子的结构和大小各不相同

直链淀粉与支链淀粉的比例也不尽相同

从而形成不同的物理化学性能

导致我们吃的时候口感也不一样

02什么是抗性淀粉？

BBC纪录片中提到的抗性淀粉

并不新奇

早在上个世纪90年代

科学家就将其定义为：

不被健康人体所吸收的淀粉及其降解物的总称

又称为抗酶解淀粉及难消化淀粉

根据物理和化学性质不同

抗性淀粉这个家族里有四大家

RS1：物理包埋形成的抗性

比如淀粉在籽里，所以不好消化

RS2：生食物里的抗性淀粉颗粒

RS3：老化抗性淀粉 

RS4：化学变性抗性淀粉

抗性淀粉存在于所有含淀粉的食物中

它的含量取决于

淀粉类型、食物加工方式

食用前如何储存、烹饪方法……

以面包为例

由于淀粉被煮熟后再变冷

导致结构产生变化

加热过程中淀粉颗粒吸水溶胀

体积变大，口感软糯香甜

这就是淀粉糊化的过程

这个过程中抗性淀粉的比例会减少

但当再度冷却的时候

一部分糊化淀粉

经过老化会生成抗性淀粉

主食冷藏后，抗性淀粉增多

口感也变得干硬

被人吃进肚子

会像膳食纤维一样

可以抵抗淀粉酶的攻击

不被消化成葡萄糖

不会被人体吸收

也不会产生热量

某种程度上

“冷藏主食有助减肥”的理论

还是有道理的

03冷藏主食能减肥吗？

答案可能要让你失望了

依旧以面包为例

首先

面包冷藏后抗性淀粉增加的量并不多

纪录片并没有提及

面包冷藏后抗性淀粉增加的比例

甚至没有说明能量降低了多少

参照以往研究

淀粉类食物冷藏后

抗性淀粉增加的比例并不会很高

能量减少在10%左右

对日常摄入总能量的影响

远远低于你的期待值

换算一下

可能也就是你少吃一口主食

获得抗性淀粉还有其他更简单的办法

抗性淀粉存在于所有含淀粉食物中

比如豆类、粗粮谷物、水果等

含有丰富的抗性淀粉

虽然不同的食物中抗性淀粉含量会有差异

但完全可以通过吃富含抗性淀粉的食物获得

常见食物中抗性淀粉的含量

想要获得抗性淀粉

除了冷藏面包还有很多食物可以选择

比如

早上吃点香蕉和燕麦

晚上主食换一点地瓜、玉米

既方便又好吃

面包冷藏后由于淀粉老化回生

口感会变硬变差

不仅很难吃

而且对于胃肠道功能不好的人来说

还会增加胃肠道的负担

完全没必要借冷藏来提高主食中

抗性淀粉的含量

淀粉制品冷藏时间过长

容易导致细菌滋生

一旦被致病菌污染

就算加热也可能存在毒素

带来更大的食品安全风险

所以我不推荐大家为了减肥

把热乎的主食冷藏后再吃

特别提醒

人是否发胖取决于个体能量的收支平衡

能量摄入小于消耗才能维持或者减少体重

与其想方设法增加食物中抗性淀粉的量

还不如控制自己的能量平衡

合理规划饮食，保持运动

管住嘴，迈开腿

才能对减肥和健康更有好处

想要减肥还是务实一点

别想着投机取巧

参考资料：

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[13]王淑颖.糯性食物的物性指标及人体生理反应的研究.中国农业大学，2012.

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